La prépa marathon

Les entraînements pour les marathons de Barcelone, Paris et Rome sont en cours.

Voici quelques conseils pour préparer votre marathon

Le plan et la prépa spécifique

  • Suivez votre plan à la lettre
  • Définissez votre objectif chronométrique, réalisable. Vous pouvez le calculer, pour un 1er marathon, en prenant votre temps à un semi marathon, multiplié par 2, et en ajoutant 15 à 20 mn,  qui correspondent à la fatigue accumulée sur marathon.
  • L’allure spécifique doit correspondre à l’allure à laquelle vous allez courir votre marathon. C’est très important pour « imprimer » au niveau cérébral le rythme et l’allure de course.
  • La sortie longue du dimanche, séance fondamentale, doit être courue à une allure plus lente que l’allure marathon. On travaille l’endurance, » lentement et longtemps ».

Cette sortie longue est l’occasion de tester :

  • La tenue portée le jour du marathon (chaussures, lunettes, chaussettes, casquettes, short, etc.)
  • La ceinture porte gels, kleenex, etc.
  • Les gels, gâteau sport, sporténine, boissons et autres ravitaillements personnels. Ne testez jamais rien le jour du marathon, surtout au niveau des ravitaillements.
  • Prenez de l’eau pour les sorties longues
  • Appliquez la pommade anti échauffement sous les pieds (Nock), la veille et le matin de chaque sortie longue, et tous les soirs 3 semaines avant le marathon.

La diététique

  • Mangez un peu de sucres lents régulièrement, chaque jour à midi, des légumes, viande blanche, poisson, yaourts, fruits. Mangez des sucres lents le soir, la veille des WE.
  • Evitez les fromages gras, les sucres rapides, les pâtisseries, l’alcool.
  • Buvez beaucoup d’eau, de thé vert, de tisane, etc.
  • La semaine précédant le marathon, mangez des sucres lents en quantité raisonnable. Ne pas prendre de poids, car la charge d’entrainement diminue et 1kg = 5mn de plus sur marathon!
  • 3 jours avant, préférez un régime type « sans résidu » avec des féculents, viande blanche, poisson, et où vous évitez les fibres et donc, les fruits, les légumes cuite et crus…
  • Pour changer des pâtes, vous avez le boulgour, le riz, la semoule, la polenta, le quinoa, l’ébly….
  • Dès la 2è semaine de l’entrainement, vous pouvez prendre ISOXAN ENDURANCE, qui facilite la récupération (achat en pharmacie ou sur internet), ou SPIRULINE (magasins bio, endurance shop, pharmacie)

Récupération

  • Dormez bien, faites la sieste le WE. Récupérez car l’entrainement est fatigant.
  • Faites régulièrement des étirements doux, du yoga, prenez soin de vous.
  • Mangez sainement
  • Buvez beaucoup (de l’eau)

Si vous avez des questions, vos entraineurs sont là pour y répondre, n’hésitez pas!

 

 

Publié le 24 janvier 2016