Running

Nutrition avant Marseille – Cassis

C’est la dernière ligne droite avant d’attaquer la Gineste!

Quelle alimentation/hydratation adopter cette semaine pour être en forme le jour J, après s’être préparé pendant les dernières semaines ?

Boire 1,5l à 2,5l par jour : Eau, tisane, thé vert, etc. Stop alcool!

Les repas, à suivre sans trop changer vos habitudes alimentaires :

  • De lundi à mercredi inclus, mettez dans votre assiette à chaque repas :
    • des crudités au début de chaque repas, pour faciliter la digestion,
    • des sucres lents en quantité raisonnable (pâtes, riz, quinoa, semoule, bougour, etc.),
    • des protéines (viande blanche, poisson, sardines en boîte, oeufs, etc.),
    • Dessert lacté (yaourt, riz au lait, semoule au lait, tarte, compote de fruits, etc.)
    • Mangez 1 fruit cru, si possible entre les repas (vers 10h/11h et vers 16h)
  • A partir de jeudi :
    • Arrêter les fruits et les légumes crus, et les légumes cuits, pour mettre l’intestin au repos. C’est un « régime de type sans résidus »,
    • Continuer les sucres lents, les protéines, le fromage à pâte cuite (Gruyère, comté,etc.) les yaourts, les compotes de fruits, riz au lait, etc.
    • Pain en quantité raisonnable (point trop n’en faut)

 

  • Le jour de la course :
  • Ne testez rien le jour de la course
  • Petit déjeuner 3 h avant le départ.
  • Prenez votre petit déjeuner habituel et/ou le gâteau sport ou autre complément alimentaire à grignoter entre le petit déj et le départ
  • Prenez de l’eau pour boire en attendant le départ,
  • Pendant la course, compléments alimentaires testés à l’entraînement.

 

Publié le 22 octobre 2018

MARSEILLE CASSIS le 28 octobre, une côte d’enfer!

Pour ceux qui n’auraient pas pu obtenir le précieux dossard, ou pour ceux qui voudraient en revendre un, l’organisation a mis en place une plateforme de revente et transfert de dossards via le site Swika.co. On peut y revendre son dossard individuel et se faire rembourse s’il trouve preneur.

En pratique / Infos à vérifier sur le site de la course ou au retrait du dossard :

  • DEPART à 9h du stade Vélodrome
  • ACCES A LA ZONE DE DEPART à partir de 7h, uniquement par le point de filtrage obligatoire par la rue Raymond Teisseire – Metro Ligne 2 – Ste Marguerite/Drôme
  • 6 SAS : Elite / 1h20 / 1h30 / 1h45 / 2h00 / 2h15 – 2h15 et + qui s’élanceront par vagues successives
  • VILLAGE : Rd point du Prado, Parc Chanot, palais de l’Europe hall 8, vendredi 26 octobre de 10h à 20h30 et samedi 27 de 9h à 20h.
  • VESTIAIRES : de 7h à 8h30 précises. Seules les sacs vestiaires transparents fournis par l’organisation seront acceptés
  • RAVITAILLEMENTS : km5, km10, km14, km17 et arrivée.

LA COURSE, 5 points à bien négocier :

  • Km 0 à 3 : Un long faux plat montant. Mieux vaut partir en-dedans, ne pas se faire aspirer ni trop slalomer.
  • Km 3-10 : C’est la fameuse montée de La Gineste. L’ascension est longue mais régulière, sans pente abrupte. Il vaut mieux arriver « frais » pour la grimper.
  • Km 10,5-13 : C’est le plateau de Carpiagne, une pente douce sur 3km, mais en ligne droite, qui parait longue et monotone.
  • Km 15-17 : On plonge vers Cassis. La descente est abrupte, mais la vue est magnifique! Il faut dérouler la foulée tout en contrôlant la descente et en veillant à ne pas trop taper au sol à chaque foulée.
  • Km 17,5-20 : A l’entrée de Cassis, on part vers la gauche. Exit la fameuse côte des pompiers. La remontée de l’avenue de Carmoux sur 600m la remplace. Moins raide que la côte des pompiers mais plus longue, ça va piquer! Final en ligne droite entre les vignes.

Belle course à toutes et à tous, profitez des paysages!

Publié le 8 octobre 2018

L’échauffement, c’est important!

Tout d’abord, quels sont les intérêts physiologiques de l’échauffement?

  • Aux niveaux musculo-tendineux et articulaire, il est prouvé que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°C. Cette température permet une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons et une croissance de 80% de la souplesse musculaire, ainsi qu’une hausse du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux messages nerveux. Une fois échauffées, les articulations sont lubrifiées grâce à la sécrétion de synovie par la membrane synoviale. De quoi permettre des gestes plus amples, plus fluides et une technique mieux respectée tout en minimisant le risque de blessures.
  • Au niveau neuromusculaire, le système nerveux, central et des voies efférentes (qui envoient les messages d’action motrice) est influencé par la température centrale. Son fonctionnement est optimal entre 38°C et 39°C. L’échauffement permet donc d’avoir un meilleur contrôle et une meilleure coordination corporelle.
  • Au niveau récupération , un organisme échauffé récupère mieux suite à un même effort, qu’un organisme non échauffé grâce, notamment, à la réduction des traumatismes articulaires et musculaires.

L’échauffement doit tenir compte de plusieurs paramètres pour être adapté et complet.

  • L’horaire : Une séance d’entrainement faite tôt le matin nécessite un temps d’échauffement plus long.
  • La météo et la température : L’échauffement doit être plus long par temps froid et/ou pluvieux, pour obtenir le même effet qu’à une température plus élevée.
  • Le type d’effort : L’échauffement doit être adapté à l’intensité de l’effort qui va suivre et il doit être très lent. Par exemple, plus la distance de compétition est courte, plus l’échauffement va être long. Il faut s’échauffer en moyenne 25′ avant un 5 km et 15′ à 20′ avant un 10km.
  • L’âge : Le temps d’échauffement doit augmenter avec l’âge. Il faut savoir prendre le temps de bien se préparer pour limiter les risques de blessures.
  • Psychologique : L’échauffement définit le début de la séance. La journée de travail est finie et les soucis s’estompent. Le coureur se détend, se concentre et est disponible pour l’entrainement.
  • Progressif : Evoluer progressivement vers l’effort pour limiter les risques de blessures et favoriser la récupération.

L’hiver arrive, soyons encore plus attentifs à notre échauffement, le soir sur le stade, et avant les compétitions!

Bon entrainement…après l’échauffement!

Publié le 7 octobre 2018

La prépa marathon

Les entraînements pour les marathons de Barcelone, Paris et Rome sont en cours.

Voici quelques conseils pour préparer votre marathon

Lire l’article

Publié le 24 janvier 2016

Dernière ligne droite avant les marathons de Paris, Vienne et Londres

Pour le marathon de Paris dimanche 6 avril, et pour ceux de Vienne et de Londres le 13 avril, c’est la dernière ligne droite avant la ligne bleue.

L’entrainement de la dernière semaine est allégé.

Pendant cette semaine, prenez soin de vous, pour arriver en pleine forme et en confiance sur la ligne de départ!

Bien dormir, 8h par nuit, ou selon vos besoins. Faites le plein de sommeil et si vous dormez mal et/ou peu la nuit avant le marathon, ce n’est pas grave et cela ne remettra pas votre course en cause.

Bien manger : Des sucres lents à chaque repas en quantité raisonnable, de la viande blanche, du poisson. Eviter les fibres les 3 jours précédant le marathon (légumes crus et cuits, fruits, pain complet et aux céréales). Privilégier les sucres lents, les compotes, yaourts, biscottes dès J-3.

Continuer sporténine ou spiruline ou autre complément alimentaire.

Bien boire : 1,5l à 2l d’eau par jour

Le matin du marathon, 3h avant le départ, déguster le gâteau sport fait maison ou votre petit déjeuner habituel. Surtout, pas d’innovation!

Dans votre valise, le maillot du club, le short ou le corsaire (choisir au dernier moment selon la météo), des chaussettes (pas neuves, mais testées à l’entrainement), vos chaussures (idem chaussettes!), la crème Nock anti frottements, casquette, visière, lunettes de soleil, vos gels de ravitaillement en course, etc.

La veille du marathon, ne pas rester plus d’1heure au village marathon, pour garder les jambes toniques pour le lendemain. Rester à l’hôtel ou dans la famille, cool, assis, tranquille! Pas de tourisme non plus! A faire sans limite les jours suivant le marathon de préférence,en mode récupération!

Voilà, vous avez suivi votre entrainement, vous avez mis la dernière demaine à profit pour être au top sur la ligne de départ, donc, You can do it!

Et surtout, gardez votre allure marathon, de A à Z! Ne partez pas trop vite, ne vous laissez pas griser par l’euphorie du départ, restez concentrés et partez à VOTRE allure!

1er, 3è, 5è, 10è marathon, c’est toujours un événement exceptionnel, où chacun va au bout de sa propre légende.

Faites une belle course, beau marathon à tous!

Publié le 30 mars 2014