Aix Athlé Provence se déplace à Angers pour le maintien en N1C

Pour la deuxième année du club, le club se déplace à Angers pour le second tour des interclubs. Cette année le club devra terminer dans les trois premier pour se maintenir. Départ des bus à 8h30 samedi matin pour un weekend de folie !!!

Que chacun donne son meilleur !

Poules N1C Angers :

• Us ivry
• Ca balma
• Aix athletisme provence*
• Ena angers*
• Entente des mauges
• Athle sud 77*
• As tourlaville
• Val-de-reuil ac *

Principales Performances :

2. MINIMES FILLES :

Principales Performances :

PHOTO  photos Marcel

Dimanche, 9h à Bibémus ou…

La foulée St Claude à Meyrargues ou…

Cap Nature (3 distances) à Avant Cap

Renseignements et inscriptions pour les 2 courses sur   www.kms.fr

Un grand week-end en perspective…

• Samedi à 9h au Val de l’Arc
• Dimanche, LE rendez-vous du club c’est….Aix en petites ou en grandes foulées…7km réservés aux filles ou 21,100km….

l y aura aussi un groupe qui fera briller les couleurs du club sur le viaduc de Millau..

Très bon week-end à tous

1°/ Renseignez-vous sur l’épreuve :
Prenez bien toutes les informations concernant votre course notamment en allant sur le site Web de l’épreuve pour y voir le profil du parcours, le kilométrage exact, et inscrivez-vous à l’avance. Cela fait, vous aurez encore plus de raisons de participer.

2°/ Organisez-vous :
Le jour de l’épreuve vous devez être libre de toute contrainte. Prévoyez votre moyen de transport avec des copines éventuellement. C’est un jour important pour vous d’où l’importance que quelqu’un prenne en charge vos enfants : ils seront vos meilleurs supporters.
Vous devez avoir l’esprit libre pour ne penser qu’à votre course.

3°/ Préparez votre sac la veille :
Faites une liste afin de ne rien oublier (épingles pour le dossard, certificat médical si vous n’avez pas retiré le dossard la veille..) Fiez-vous aux prévisions météo pour choisir vos vêtements qui doivent être très confortables et adaptés à la situation . Si vous avez retiré votre dossard la veille, fixez le le plus tôt possible sur votre T-shirt de course.

4°/ Le contenu de votre sac de sport :
Pour la course : Vos chaussures de course, vos chaussettes, votre brassière, votre short ou cycliste, votre maillot ou T-shirt, votre montre/chrono, vos épingles, vos gants, votre casquette/bandeau, vos lunettes de soleil, votre grand sac poubelle pour vous tenir au chaud avant le départ que vous jetterez ensuite,
Pour l’après-course : votre T-shirt, vos chaussettes, votre sweat-shirt, votre collant, votre coupe-vent….

5°/Votre repas de la veille :
Soignez votre nourriture et faites attention à ce que vous mangez la veille. Evitez les plats difficiles à digérer, la graisse cuite, les pâtisseries à la crème, les crudités et les fruits crus (les raisins, prunes, pruneaux sont à bannir la veille de course). Mangez des plats simples : des pâtes, du riz qui vous procureront le carburant dont vous avez besoin pour courir (une assiette normale de pâtes avec des légumes cuits par exemple le soir avant l’épreuve)

6°/ Prenez un petit déjeuner :
Le matin de votre course, essayez de vous lever tôt pour prendre un petit déjeuner léger au moins 2h30 avant le départ : une boisson chaude, un demi-verre de jus de fruit, du pain grillé avec miel ou confiture….

7/ Chaussez-vous correctement.

Espérons que vos chaussures soient assez techniques et confortables. Ajustez convenablement vos lacets : ni trop fort, ni trop lâches, en répartissant la pression du serrage afin que votre pied ne soit pas compressé mais bien maintenu. Faites des doubles nœuds pour éviter de vous arrêter en course pour refaire vos lacets….

8°/ Choisissez vos habits bien à l’avance :
Vous avez fait votre sac la veille …surtout ne vous équipez pas de neuf pour ne pas risquer un échauffement dû à un frottement. Mettez un équipement confortable et que vous aimez pour être à l’aise. Soignez votre esthétique : maquillez-vous si vous en avez l’habitude ; attachez vos cheveux si vous craignez d’être gênée….

9°/ Privilégiez le binôme :
Essayez de convaincre une copine de courir avec vous. Cela augmente votre motivation et on joue ainsi sur la dynamique de groupe

10°/ L’arrivée sur place :
Vous devez arriver sur place ¾ d’heure à 1h avant l’épreuve. Il faudra penser à se garer puis rejoindre le lieu des inscriptions si vous n’avez pas retiré votre dossard la veille. Fixer dès que possible votre dossard à votre T-shirt de course devant et positionnez la puce électronique qui permet le chronométrage à votre chaussure pour limiter le risque d’oubli.

11°/ Echauffez-vous :
Prenez le temps de vous échauffer au moins 15’ avant votre épreuve. Il est nécessaire de débuter votre épreuve avec des muscles chauds pour ne pas vous blesser. Il vous suffit de trottiner tout doucement pour réveiller votre organisme et le préparer à courir. Parfois des échauffements collectifs existent conduit par des professionnels

12°/ Positionnez-vous sur la ligne de départ :
10mn avant le départ trouvez votre place dans le peloton qui correspond à votre niveau d’entraînement soit devant si vous êtes une compétitrice, au milieu si vous êtes entraînée ou à l’arrière si c’est juste pour participer. Cela évitera des bousculades et surtout d’être happée par des coureuses plus rapides.

13°/ Adoptez la bonne allure :
au coup de pistolet ne vous affolez pas et évitez la bousculade….Ne partez pas trop vite au risque de le payer plus tard : on ne peut plus se ressaisir après un effort violent qui occasionne l’apparition d’acide lactique au niveau des muscles. Mieux vaut partir doucement et avoir le plaisir de doubler des concurrentes sur la fin du parcours.

14°/ Ravitaillez-vous
Même si la distance n’est pas longue, ne sautez pas le ravitaillement et buvez un demi-gobelet d’eau . Par contre, inutile de manger du solide si votre effort ne dépasse pas 40mn

15°/ Durant la course :
Pensez à vous détendre tout en courant. Pour cela baissez vos bras de temps à autre tout en soufflant puis repositionnez- les. Profitez des descentes pour vous détendre et lâchez le haut du buste. Dans les montées, faites de toutes petites foulées et soufflez souvent. Servez- vous de vos bras en les tirant en arrière pour vous aider à grimper.

16°/Si vous doutez :
Si en cours de route, vous pensez subitement que « c’est trop dur et que vous n’allez pas y arriver »…Eloignez de vous ces pensées négatives…et sachez que cela arrive aussi aux meilleurs…Vous êtes tout à fait capable de courir la distance…faites quelques pas en marchant si vous êtes très fatiguée ou si vous êtes partie trop vite, pour récupérer un peu. Puis reprenez très lentement la course à pied en soufflant bien…Rien ne doit se mettre en travers de votre challenge personnel et vous trouverez cette réserve intérieure d’énergie qui vous permettra de poursuivre votre effort et de passer la ligne d’arrivée. Ayez confiance en vous….vous pouvez le faire !!

17°/ Savourez votre arrivée :
A quelques mètres de l’arrivée, inutile de vouloir encore sprinter. Mieux vaut perdre quelques secondes et apprécier l’événement : souriez, écoutez le speaker et les clameurs. Profitez de l’instant : vos enfants, votre famille, vos amis vous attendent…

18°/ Changez-vous :
dès que possible changez-vous ou couvrez-vous. Ce n’est pas le moment d’être victime d’un refroidissement alors qu’il va falloir fêter ça ! N’oubliez pas de boire encore de l’eau ou une boisson de récupération.

19°/ Récupérez :
Marchez un peu après l’arrivée, ne serait-ce que pour aller jusqu’au ravitaillement puis ensuite pour récupérer votre véhicule. Cette petite récupération est importante pour vos jambes et permet à votre cœur de retrouver progressivement son rythme normal.

20°/ Le lendemain :
OK vous êtes une championne. Vous avez en votre possession le T-shirt de la course que vous avez bien mérité..Mais vous avez aussi quelques courbatures…pourtant l’idéal n’est pas de se reposer complètement….Vous pouvez faire un petit footing lent de 15’ ou si vous avez trop mal aux jambes une séance de natation, un petit tour de vélo ou une marche à pied vous fera le plus grand bien.

ALORS BONNE COURSE A TOUTES ET SURTOUT PRENEZ DU PLAISIR A COURIR . ALLEZ LES FILLES !!!!

Dominique GILLES MARRADI
Entraîneur féminin Niveau 4

Il nous faudra nous battre pour le maintient dans deux semaines. Le club compte sur chacun d’entre vous pour relever ce défi.

Résultats N1C :

Résultats du club :